Og'irligi halok uchun mashq

29 Dekabr 2019

Ortiqcha vazn yo'qligi—, farovonligi va yaxshi hayot sog'liqni saqlash uchun muhim. Slim ko'rsatkich ishonch va ziyoda izzat beradi. Mashqlar uskunalar holda uyda og'irlik kamaytirish uchun — kilogramm uchun mashqlar halok amalga oshirish kerak.

Uyda og'irligi halok uchun mashqlar har xil munosabat bor:

ayollar;
erkaklar;
bolalar;
semizlik chalingan;
istab tananing quritish amalga oshirish uchun.

Slimming uchun mashqlar istaklar, imkoniyatlari, yoshi, vazni va balandligi, shuningdek, individual xususiyatlariga ko'ra tanlash kerak.

Bir hafta ichida kilogramm uchun maqsadida mashqlar bilan ko'p maqolalar bor, Internetda, ammo, muhim, deb key muvaffaqiyatli vazn yo'qotish abadiy — silliq eslash bo'ladi. Eng yaxshi og'irligi bosqichma-bosqich tarzini o'zgartirish, tezkor natijalarga emas, balki qaratilgan yo'qotish uchun mashqlar.

Bosh sahifa asbob-uskunalar da sport zalida yoki klassik o'qitish bilan bir qatorda, shuningdek, vazn yo'qotish uchun mashqlar bor:

yoga;
Pilates;
cho'zilgan.

Bu joylarda sinfda e'tibor cho'zilgan mushaklar va tananing yog ' kamaytiradi tana, bo'sha, keng qamrovli hisoblanadi. Vazn yo'qotish uchun mashqlar osonlik asbob-uskunalar va jihozlar talab qilmaydi, deb uyda amalga oshiriladi. Vazn yo'qotish ta'siri mushaklar muntazam o'qitish va dam orqali erishiladi. Natijalarga erishish uchun, xun har qanday jismoniy faoliyat cheklovlar birlashtirish.

Og'irligi universal qoida kamaytirish:

Oz tanasini iste'mol ko'proq kaloriya sarf bo'ladi. Uyda kilogramm uchun mashqlar har qanday yo'qotish siz to'g'ri ovqatlanish va rejimi bilan ularga hamroh bo'lsa, samarali bo'ladi.

Boshlash uchun qaerda, qachon va

Vazn yo'qotish jarayoni qaratilgan, birinchi navbatda, dam olish uchun kerak. Og'ir bo'lish salbiy salomatligini ta'sir qiladi va bir xun, vazn yo'qotish uchun borishni istayman, deb tushunish uchun, quyidagi mezonlarga ko'ra mumkin:

doimiy etarli uyqu olish emas va sizning tuyadi nazorat qilish emas, balki charchab his;
oziq-ovqat fixated siz, past sifatli oziq-ovqat va qo'shimchalar ko'p yeyish;
yuqori qon bosimi yoki diabet belgilari bor;
og'irlik ortishi tufayli tanada og'riq his;
qiyin odatiy faoliyati va mashqlar saqlab qolish uchun, siz bo'lishi;
har qanday mashqlarni bajarish paytida nafas olish, terlash va yurak urishi qisilishi bor.

Ortiqcha vazn aniqlash uchun matematik yondashuv mavjud:

BMI ning (tana massasi indeksi) = og'irligi (kg) : balandligi (metr) x balandligi (metr)

25 bir qiymati uchun normal ko'rsatkich sifatida tan olingan. Agar ko'rsatkich yuqorida, bu dalillar vazn kerak bo'lsa, bu holda bo'lib, og'irligi salbiy sog'liqni saqlash ta'sir boshlanadi. 30 ustidan indeksi semizlik dastlabki bosqichi ko'rsatadi. Vazn yo'qotish uchun Fitness — shakli olish va sog'liqni saqlash qurish uchun ajoyib bir yo'ldir. Boshlash uchun sinflar ko'p tafovutlar bor, mashqlar tanlash mumkin alohida imtiyozlarni ko'ra. Kaloriya parametrlariga ko'ra iste'mol miqdorini hisoblash kerak va ovqat rejasi tayyorlash, bu ko'rsatkich yopishib. E'tibor tanasida yog ' halok miqdorini to'lash kerak bo'lgan asosiy ball xavfsiz edi:

1kg ortiq mushak massasi saqlab qolish uchun optimal bo'lgan, bir hafta emas, balki yo'qotish kerak;
ularning mazmuni taxminan 20% bo'lishi kerak;imkonsiz keskin yog'lar kamaytirish uchun:
oziq-ovqat muvozanatli bo'lishi kerak va vitaminlar, minerallar va xun qo'shimchalar o'z ichiga olishi kerak.

Samarali nafas vazn yo'qotish uchun mashqlar

Nafas organi faoliyatining asosiy rol o'ynaydi. Hayotiy uning vazifalari bilan ta'minlash uchun emas, balki faqat, lekin ichki jarayonlarni tartibga solish imkoniyatiga ega bo'ladi. Vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar bir nafas mashqlar hisoblanadi. Afzalliklari, bir joyi bor:

kislorod tez oshqozon oziq moddalarni shimib yordam beradi;
nafas mashqlar zararli moddalarning parchalanishi hissa;
kamaytirish yordam beradi, tanadagi stress gormoni;
uyda kilogramm uchun amalga oshirish mumkin yo'qotish nafas olish bo'yicha mashqlar;
ayol a'zolariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
agar to'g'ri amalga bo'lsa, super ta'sir topasiz.

Har bir usulning asosiy tamoyili qorin nafas inhale foydalanish va nafas, oshqozon kelgan erda-shishirib hisoblanadi. Turli metodlarni metodologiyasini taqdim birlashtirib, tana uchun katta foyda keltiradi. Sinflar 20 daqiqa dan oshmaydi. Murakkab kundalik ravishda ko'p vaqt, iliq-up unutib bilan emas, kerakli ta'sir tez va osonlik bilan erishish bo'ladi.

Tonus bilan gijgijlash dumba

Har qanday jismoniy faoliyat, yuklarni intensivligi qarab, tananing barcha qismlari teng bo'yicha tana yog ' kamaytirish uchun qo'shadi. Ammo, mashqlar alohida yo'nalishlarini rivojlantirishga qaratilgan bor. Bu jadal bu tizzasidan va dumba uchun majmuasini o'z ichiga oladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan vazn yo'qotish uchun besh asosiy mashqlar, bor:

Barcha fours ustida turgan, o'z navbatida, har bir oyoq yuqoriga, tiz da egilgan, dumba taranglikni paydo oldin oshirish. Sizning orqa to'g'ri tutish va qurol-yarog', shu tanasi perpendikulyar. To'rt oyoqlari teng yuk tarqatish. Har bir oyog'iga 15 marta, 3-4 sozlash amalga oshirish.
Kaltabaqay texnikasi "". plie Kaltabaqay amalga oshirilishi lozim bo'lgan odatiy, aslida, oyoqlari keng tarqalishi u bilan farq qiladi. Bu siz ichki belida ishlash imkonini beradi. 15 marta 3 sozlash, albatta.
Arqon sakrash. Bu uyda mening bolalik dumba uchun eng samarali mashqlar hisoblanadi dan bir o'yin. Sakrash kerak, siz oyoq barmoqlari bo'yicha hodisa. Bunda buzoqlar va optimal yuklash ishlab chiqilgan. Muddati — 5 daqiqa, bir necha qaytariqlar.
Past eshak yoki har qanday fosh yuzasi foydalanib, unga asos va tez sur'atlarda borish. Jismoniy mashqlar doimiy bir necha yondashuvlar uchun taxminan 5 daqiqa bo'lishi kerak. Uy-joy sobit qolish uchun harakat qilib ko'ring.
Aynan muntazam squats oldin kabi bo'l. Qo'llab-quvvatlash, oyoq qolgan bo'yicha, boshqa bir orqa criss-kesib olib va bir kaltabaqay amalga oshirish. Bu mashqlar sizga qo'llab-quvvatlash, oyog'iga yuk o'zgarish va samarali dumba va bu tizzasidan mushaklari ishlash imkonini beradi. Har bir oyog'iga 15 marta, 3-4 sozlash, albatta.

Muvaffaqiyatli natija uchun qaysi osongina uyda vazn yo'qotish mumkin o'quv rejimi chiqish uchun. Optimal 4-5 marta, bir hafta, tana dam olish va tuzalish berib, albatta, bo'ladi. Siz poezd qachon kun hisoblash va hosil jadvaliga yozish, dars rejasi yopishgan. Kadrlar tayyorlash bo'yicha eng samarali qilmoq, shuning uchun.

Oz oyoqlari qilish

Og'irligi uchun mashqlar har bir kun uchun yo'qotish murakkab oyoq mos keladi. Oddiy, lekin samarali bo'ladi, shuning uchun ham yangi boshlanuvchilar va puxta sport muxlislari uchun javob beradi:

To'g'ri turib, tananing yon farq ichida oyoq ruhiy holat, albatta. Qulaylik uchun, old da parvona olish mumkin. Asta-sekin muskullar samarali ishlarni amalga oshirish uchun. 3-4 15 marta takrorlash qiling.
Squats faol emas, balki faqat dumba, lekin, shuningdek, bu tizzasidan ta'sir ko'rsatishi mumkin. 15-20 marta 3 sozlash amalga oshirish. Tiz zarar uchun emas, balki shunday muloyimlik bilan kaltabaqay uchun harakat qilib ko'ring.
Joyda ishlaydigan har qanday qo'shimcha harakat qilmasdan tana og'irligi kamaytirish uchun yordam beradi. Eng samarali interval yugurish — normal sur'atlar maksimal tezligida ishlaydigan 60 soniya bilan muqobil da taxminan 4 daqiqa.

Vazn yo'qotish yordam berish uchun bu mashqlar o'z ichiga oladi, iliq mavsumda ochiq havoda o'rgatish mumkin ishlaydigan harakat qilib ko'ring. Kardiojarrohlik vazn to'kish masalasida eng yaxshi deb qabul qilinadi. Mashqlar vazn yo'qotish emas, balki faqat, lekin, va, bir butun sifatida tanasiga mustahkamlash yaxshilash uchun yordam beradi. Albatta, siz kabi metodlarni o'z ichiga uchun harakat qilib ko'ring va qiziqarli bilan shug'ullanish — keyin vazn yo'qotish siz uchun yoqimli bonus bo'ladi.

Bir tekis oshqozon yaratish

Agar qorin sohasida qo'shimcha og'irligi haqida xavotirda bo'lsangiz,, og'irligi uchun oddiy mashqlar yo'qotish yordam beradi. Ularning murakkab oshqozon maydoni va tomonlar atrofida yog ' kamaytirish uchun oddiy metodlarni majmuini o'z ichiga oladi:

Swing bosing. Orqasida bir holatda borish kerak. Boshingizni orqasida qo'llarini qo'ydi va asta-sekin zamin off yuqori sizning tanasi tashlang. To'g'ri texnikasi kuchlanish qorin mushaklari tufayli o'z ichiga oladi. 10-15 marta, 4-5 sozlash, albatta.
Plank oshqozon va tomonlar uchun samarali mashqlar hisoblanadi. Sizning orqa haqida yolg'on, elbows yoki qo'llarini ko'tarib, yuqoriga, qavatdan yuqori tana severing. Shundan so'ng, sizning oyoq barmoqlari oshirish bo'yicha tashkil etadi. Tana to'rt ochko muvozanat bor: ikki qo'l va ikki oyoq. Imkon qadar uzoq vaqt davomida statically turishga harakat qiling. 5 daqiqa optimal vaqt.
Slim bel va tekis oshqozon uchun asosiy kasblar biri hisoblanadi "". vakuum To'g'ri bo'lishi kerak, iloji boricha chuqur inhale va o'z-o'zidan mening oshqozon ushlab qattiq nafas. Yordamida "" vazn birinchi natijalari yo'qotish hafta ko'rish mumkin. vakuum Och qoringa, 5 daqiqa yoki undan ko'proq uchun mushak kamaytirish ishlatish kerak.
Lateral bosing. Jismoniy mashqlar orqasida asl holatiga chunki mumtoz versiyasi — sizning yon yotgan farq emas, balki bo'ladi. Yon matbuot siz obliques nasos imkonini beradi, beliga shakli va bu sohada yog ' yoqish. Har bir yo'nalish bo'yicha 10 marta 5 sozlash, albatta.
Supine o'rnini egallaydi. Oyoqlari oldinga, bosh orqasida qo'llarini ushlab torting. Bir exhalation bilan u "" ularga bosim past. repels sifatida oyoqlari ko'tar Mashqlar bo'lgan cho'kindi jinslar birinchi joyda yig'ilib qorin, eng muammoli qismi ta'sir qiladi. 10 marta 5 sozlash, albatta.

Ayniqsa qorin biz gaplashayotgan bo'lsa, uyda tez vazn yo'qotish uchun, eng muhim oziq-ovqat, turli natijalarini saqlab qolish uchun emas. Oshqozon hajmini kamaytirish, osonlik bilan mashqlar shakli bilan olish mumkin.

Orqa mustahkamlash va u oqlangan qilish

Ko'plab yosh sportchilar barcha mushak guruhlari foydalanadi vazn yo'qotish uchun o'quv dasturi, orqa haqida unutib qarab. Umurtqa barcha tana tizimlari qo'llab-quvvatlaydi va uni bir borish imkonini beradi, qaysi juda muhim organ hisoblanadi. Ko'pincha ortiqcha vazn daromad ildiz sabab tayanch-harakat tizimining buzilishi emas. Orqa uchun mashqlar tanlash, uni og'riq oldini olish, va har tomonlama tana va mustahkamlashga yordam beradi:

Tana bo'ylab to'g'ri qurol bilan orqa yotib kerak. Exhaling, zamin off sizning tos lift, orqa etma. To'g'ri ta'lim yuqori nuqtada 1-2 soniya uchun pause o'z ichiga oladi. Nafas — o'zining asl joyiga ko'chirish. Qaytarar 20-30 marta.
Mot o'tirgan holatda, qo'llarini yuqoriga, taranglikni yaratish oshirish. Dumba mushaklari tejamkorlik e'tibor, 5 daqiqa davomida Mot ularni atrofida oldinga va orqaga harakat vaqti-vaqti bilan.
Turgan, biri to'g'ri oyoq ko'tarishga va ustidagi kichik diametrli tuynuklarga tutashtirish yuzasida joylashtiring. Ikkinchi oyoq qavatda tekis bo'ladi. Exhaling, oyoq, tana bukib oldinga, muskullar cho'zilgan. 10 marta 5 sozlash, albatta.
Qavatda o'tirgan va to'g'ri sizning orqa tutib, chuqur nafas oling. Shu nafas bilan, asta-sekin oyoq barmoqlari uchun qo'llari, orqa holatda unutib bo'lmaydi erishish. 10-20 marta, albatta.
Sizning orqa haqida yolg'on, tana bo'ylab to'g'ri qurol ushlab torting. Exhaling, tananing pastki qismi lift, qavatda pichoqlar qoldirib. Iloji boricha bosh orqasida to'g'ri oyoqlari past. 15 qaytariqlar 2-3 sozlash amalga oshirish.

Orqa miya uchun mashqlar navlari, uchastkalar bor. Sizning qaytarib mustahkamlash uchun faqat vazn uyda yo'qotish, sport va Qiziqishlarga har qanday uchun mashqlar (suzish) majmui mumkin emas.

Tightens qo'llari

Sportchilar, yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar, tez-tez qo'llarini haqida ko'proq tanqidiy, ularning fikricha, zonalari uchun e'tibor qaratmoqda unutmang. Ammo, har doim ko'rish va ularning tashqi ko'rinishi, qo'llari fitness mashqlar, ularni nasos o'z ichiga olishi kerak, shuning uchun u haqida ko'p aytish mumkin:

Og'irliklari — suv shisha, yoki har qanday boshqa vazn kerak bo'ladi. , Oldinga to'g'ri ozg'in bo'ladilar. Nafas kestirib birga og'irliklari bilan qo'l tortadi. Takrorlash 3 15-20 marta sozlash.
Bir xil uskunalar vibrates yordamida. Turli yo'nalishlar bo'yicha qo'llarini ko'tarib, nafas va exhaling asta-sekin bir-biriga ularga kuchlanish his jalb etish. 15 marta 4 sozlash, albatta.
Pushups eng samarali mashqlar orasida qo'l urishi bor. Dastlabki holat — bu kamari bilan bir xil, faqat qo'l o'rnini bir oz kengroq. Asta-sekin sening elbows menda va tananing pastki, asl holatiga qaytib kelishi nafas. 10 marta 3 sozlash, albatta, kerak.

O'chirishga vazn zarur fitness club mashqlar uchun emas. Bugun sport zaliga ko'p muqobil — vazn yo'qotish uchun onlayn mashqlar boshlab xotin-qizlar va erkaklar uchun uyda tayyorlash bilan tugaydigan bor. Har qanday moliya va resurs qobiliyat natijalarga erishish bo'lsangiz.

Qanday to'g'ri ovqatlanish bilan natijalari tezlashtirish uchun

Tana og'irligi uchun sifatli kamaytirish yolg'iz o'quv etarli bo'lishi mumkin emas. Siz xun, kambag'al sifatli va zararli mahsulotlar almashtirish uchun o'zgarishlar foydali muqobil qilish tavsiya etiladi. Lekin bu — tana stress ostida bo'lgan og'ir yuk ostida harakat qilmoq yo'q va yog ' saqlaydi.

Kaloriya kamomadini rioya

Vazn yo'qotishdan bir Oltin qoida bor — u tana is'temol nisbatan ko'proq kaloriya sarf qachon tana yog ' yondiradi.

Kaloriya hisoblash qachon qoida Mifflin-San Geora tushunmoq kerak:

Asosiy (kg 9.99 * og'irligi) darajasi = + (sm 6.25 * balandligi) – (yil 4.92 * yosh) – 161 metabolik.

Natijada ko'rsatkich jismoniy faoliyat omil (1,2 2.0), uning darajasi hushyor baholash bilan barobar bo'lishi va undan keyin 20% natijasi chiqarib tashlanishi kerak. Natijasi siz uchun kaloriya talab kunlik me'yor, degani bo'ladi. Fanaticism holda tushunishga rioya qilishga harakat qiling.

Arzimas oziq-ovqat tanasida tuz konlari sabablari va, shuningdek, akne, ichak kasalliklar va ortiqcha vazn paydo hissa qo'shadi. Sifat tana og'irligi kamaytirish uchun bosqichma-bosqich natijalari bilan shug'ullanishi kerak. Xun va muntazam mashqlar bilan muvofiq bo'lsa, vazn yo'qotish darhol keladi. Lekin natijalar ekranga uchun Qiziqishlarga o'z ro'yxati uchun sport joriy va hayot, yangi yo'l bahramand qilish zarur.